Mi Esencia Psicología

La regulación emocional es la capacidad de sentir lo que sientes sin que te desborde ni te apague. No consiste en controlar las emociones ni en dejar de sentirlas, sino en poder atravesarlas y volver a la calma. Esta capacidad se aprende, sobre todo en la infancia, y por eso también se puede reparar en la vida adulta.

Qué es: la capacidad de vivir las emociones con flexibilidad, sin quedar a merced de ellas.
Qué no es: reprimir, aguantar o hacer como que no pasa nada.
De dónde viene: de la corregulación con quienes nos cuidaron de pequeños.
Cómo se trabaja: en terapia, con el cuerpo, la relación y la historia de cada persona.

Qué es la regulación emocional

El psicólogo James Gross, uno de los investigadores que más la ha estudiado, la define en un trabajo de 1998 como los procesos con los que influimos en qué emociones tenemos, cuándo y cómo las vivimos y las expresamos.

Dicho de forma sencilla: regularse es poder sentir tristeza sin hundirte, enfado sin hacer daño o miedo sin quedarte sin reacción. Las emociones van y vienen, y tú sigues en contacto contigo y con los demás.

«Regular no es controlar ni reprimir lo que sientes: es poder sentirlo sin que te desborde. Y eso también se aprende de adulto.»

Señales de dificultades en la regulación emocional

Pasas de la calma al desborde muy deprisa.
Te cuesta mucho volver a la calma después de un disgusto.
Sientes «demasiado» o, al contrario, casi nada.
Reaccionas con una intensidad que luego te sorprende o te avergüenza.
Usas la comida, el móvil, el alcohol u otras conductas para apagar lo que sientes.
Evitas conversaciones o situaciones por miedo a lo que puedas sentir.

De dónde viene la regulación emocional

Nadie nace sabiendo regularse. Los bebés se calman gracias a un adulto que les sostiene, les mira y les pone palabras. A eso se le llama corregulación, y con el tiempo se convierte en autorregulación.

Cuando en la infancia no hubo alguien disponible para calmar, o cuando las emociones se castigaban o se ignoraban, el sistema nervioso no aprendió ese camino de vuelta. Por eso las dificultades de regulación son tan frecuentes en el trauma complejo y en las heridas de apego.

Regulación emocional y sistema nervioso

Regularse no es solo una cuestión de pensamientos. Es, sobre todo, una cuestión del cuerpo. Conceptos como la ventana de tolerancia o la teoría polivagal ayudan a entender por qué, a veces, por mucho que sepamos qué nos pasa, no conseguimos calmarnos.

Por eso, en terapia no basta con hablar. También se trabaja con lo que pasa en el cuerpo y con la seguridad que da una relación terapéutica estable.

Cómo se trabaja la regulación emocional en terapia

En Mi Esencia Psicología trabajamos la regulación emocional y del sistema nervioso desde un enfoque integrador. En sesión, la propia relación con la psicóloga funciona como una experiencia de corregulación: alguien que te acompaña sin juzgarte mientras atraviesas lo que sientes.

Se aprende a reconocer las señales del cuerpo antes de que la emoción desborde.
Con IFS, se escucha a las partes que se activan con más fuerza y a lo que protegen.
Con EMDR, se reprocesan experiencias que dejaron el sistema nervioso en alerta.
Se practican en sesión recursos adaptados a ti, hasta que resultan seguros.

Lo hacemos en nuestra psicoterapia online, con psicólogas especialistas en trauma y apego.

Regulación emocional y relaciones

La forma en que nos regulamos se nota mucho en las relaciones. Cuando cuesta calmarse, los conflictos escalan deprisa o, al contrario, se evitan a toda costa. En pareja, por ejemplo, una persona puede necesitar hablar enseguida mientras la otra necesita espacio. Las dos son formas distintas de regularse.

Entender esto ayuda a no tomarse las reacciones del otro como algo personal. En la terapia de pareja IFIO se trabaja justamente cómo se regulan los dos dentro del ciclo que se repite.

Cuándo pedir ayuda

Pide ayuda si sientes que tus emociones te desbordan con frecuencia, si te cuesta mucho volver a la calma o si recurres a conductas que te hacen daño para apagar lo que sientes. No es falta de voluntad: es algo que se aprende, y que se puede seguir aprendiendo.

Preguntas frecuentes

¿Regular las emociones es lo mismo que controlarlas?

No. Controlar suele significar reprimir o esconder. Regular es poder sentir y expresar las emociones de forma que no te desborden ni te hagan daño.

¿Se puede aprender a regularse de adulto?

Sí. El sistema nervioso sigue aprendiendo toda la vida. Las relaciones seguras y la terapia ayudan a construir esa capacidad aunque no se aprendiera en la infancia.

¿Por qué sé lo que me pasa y aun así no consigo calmarme?

Porque la regulación no depende solo de entender, sino también del cuerpo y de la historia de cada persona. Por eso en terapia se trabajan ambas cosas.

¿Qué es la corregulación?

Es calmarse con la ayuda de otra persona: su presencia, su voz o su mirada. Es la forma en que aprendemos a regularnos desde bebés, y sigue siendo importante toda la vida.

¿Qué tiene que ver la regulación emocional con el trauma?

Mucho. Las experiencias traumáticas, sobre todo en la infancia, dejan el sistema nervioso en alerta y dificultan volver a la calma. Por eso, en el trabajo con el trauma, la regulación es siempre el primer paso.

¿Es malo sentir emociones intensas?

No. Las emociones intensas no son malas en sí mismas. La dificultad aparece cuando desbordan con frecuencia o cuesta mucho volver a la calma.

Bibliografía

Gross, J. J. (1998). The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review. Review of General Psychology.
Ogden, P., Minton, K. y Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. W. W. Norton.
Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. Guilford Press.

Regulación emocional: qué es y por qué a veces cuesta tanto